Диета или правильное питание

3
1017
правильное питание
правильное питание

Правильное питание является ключом к нашему здоровью, а натуральные продукты для долголетия и молодости! Оно необходимо нашему организму так же, как автомобилю хорошее топливо. Грамотное употребление правильных продуктов питания поможет сохранить или улучшить ваше здоровье. Чем лучше мы едим, тем лучше мы себя чувствуем. Правильное питание укрепляет иммунную систему, помогает предотвратить усталость и даже улучшает наше настроение.

Так что же лучше – диета или правильное питание

На сегодняшний день человечеством придумано огромное количество самых разнообразных диет: низкоуглеводная, кремлевская, английская, кефирная. Можно перечислять до бесконечности. Вот только результат их применения радует, как правило, не долго. Все потерянные килограммы возвращаются, как только вы прекращаете придерживаться данного плана питания. И к ним прибавляется еще несколько килограмм сверх прежнего веса.

В чем же тут дело? И есть ли способ вернуть себе стройную фигуру и сохранить этот результат надолго? Безусловно, все в наших руках. Только нужно изменить подход и перейти на правильное питание вместо того, чтобы искать очередную «чудодейственную» диету. И сейчас мы разберем, в чем же отличие между двумя этими понятиями и какова причина неэффективности диет в долгосрочной перспективе.

Диета

Диета – это всегда серьезные ограничения либо в суточной калорийности, либо по группам продуктов разрешенных к употреблению, вплоть до того, что из рациона полностью исключается какой-либо нутриент (биологически значимый элемент). Чаще всего в опалу попадают жиры и углеводы. А, как известно, именно они являются основными источниками энергии для нашего организма. И так как мы не получаем с пищей те компоненты, которые могли бы в последствии преобразовать в энергию необходимую для жизнедеятельности, источником получения энергии становятся собственные «запасы». Таким образом, человек действительно теряет в весе до определенного момента. Только нужно учитывать, что в ситуации серьезного дефицита калорий мы расходуем не только наши жировые клетки, но и мышечные волокна. Это в свою очередь пагубно влияет на скорость преобразования жиров в энергию. Ведь мышцы даже в состоянии покоя расходуют существенное количество энергии. Таким образом, снижая процент мышечной массы, мы снижаем и скорость метаболизма. Да и сам по себе дефицит калорий работает тоже против нас, так как воспринимается мозгом как стресс. А в состоянии стресса мы начинаем активно запасать питательные вещества на тот случай, если голодные времена затянутся.

Поэтому, как только диета заканчивается, потерянные килограммы возвращаются в кратчайшие сроки и, как правило, в большем количестве. Изголодавшийся организм с мыслью «А вдруг опять?» стремится отложить про запас каждую крошку, которая в него попадает. А потратить все это добро будет непросто, так как скорость метаболизма на выходе из диеты ниже, чем до нее. И каждый раз мы получаем этот эффект бумеранга. И чем большее количество таких планов питания испробует на себе человек, тем больше он в итоге прибавит к изначальному весу. Кроме того за счет дефицита витаминов и минералов в той или иной степени будет подорвано здоровье.

Правильное питание

Выход из этого замкнутого круга – правильное питание. При таком подходе человек получает полноценный по калорийности суточный рацион питания, сбалансированный по содержанию всех нутриентов (белки/жиры/углеводы). Как же составить свой собственный план питания соответствующий принципам правильного питания? И с чего начать?

Самое главное в здоровом питании это умеренность. Не нужно кидаться в крайности и голодать, просто сократите количество потребляемой пищи. Вставайте из-за стола с чувством не большого голода. Есть семь основных питательных веществ, которые необходимы нашему организму для поддержания здоровья:
Углеводы, белки, жиры, витамины, минералы, вода и клетчатка. Однако все эти элементы должны регулярно и сбалансировано поступать в организм.

1. Петей воду.

Начать стоит с воды. Достаточное употребление чистой питьевой воды – залог правильной работы всего организма. Без этого невозможно эффективное преобразование жиров в энергию. Вода необходимый компонент для правильной работы всех органов и систем. А так же она играет важную роль в избавлении от токсинов и других вредных веществ. Рассчитать суточную норму потребления воды просто, зависит она от вашего веса. Умножаем 40 мл на Ваш вес в кг и получаем объем воды, которую нужно выпить в течение одних суток. Считать нужно только чистую воду, другие напитки и супы не учитываются. Более того, на каждый стакан выпитого чая или кофе добавляем к дневной норме еще стакан воды, так как эти напитки обладают свойством выводить жидкость из организма.

2. Чистим наш рацион от пищевого мусора.

Майонез и другие магазинные соусы, чипсы, картошка фри, колбасы, сладкие газировки, рафинированный сахар и тому подобные продукты следует забыть как страшный сон. Они не дают вашему организму ничего кроме лишних калорий. Придется приучить себя читать этикетки и проверять составы того, что лежит на полках магазинов на наличие скрытых сахаров, консервантов, искусственных ароматизаторов и красителей, транс-жиров.

3. Формируем свой рацион

Разобравшись с тем, чего есть не стоит, можно приступать к формированию своего рациона. Прежде всего, следует определиться с дневной калорийностью. Нельзя просто бездумно взять готовый рацион другого человека только потому, что вам нравится в какой он физической форме. Калорийность рассчитывается индивидуально исходя из ваших личных параметров: рост, вес, возраст. Формул для расчета существует множество. Одной из самых объективных считается формула Харриса-Бенедикта. Она кроме вышеперечисленных показателей учитывает еще и пол, так как энергетические затраты мужчин и женщин разнятся. Вставив в формулу, свои данные вы получите суточную норму калорий. Если вы находитесь в весе, который полностью вас устраивает, то этой цифры и стоит придерживаться. Если же вы хотите набрать массу, то прибавляете 10-20%. Если же хотите похудеть, то отнимаете 10-15%. НЕ БОЛЬШЕ! Иначе получите обратный эффект, на слишком большом дефиците организм начнет экономить энергию.

4. Расчет количества белков, жиров и углеводов

Следующим шагом будет расчет количества белков, жиров и углеводов. Для этой цели тоже есть формула. На один килограмм массы тела 1,2-2 г. белка. У мужчин эта потребность выше, у женщин ниже. Так же ориентируйтесь на уровень вашей физической активности и целей. Жиры – 1 г. на 1 кг. веса. Все остальное это и есть объем углеводов необходимый на день. Только нужно учитывать, что 100 грамм мяса или макарон – это не 100 грамм чистого белка или углеводов. В интернете легко найти таблицы содержания БЖУ в продуктах и калькуляторы готовых блюд. Они и помогут рассчитать количество продуктов исходя из калорийности, которую вы себе определили.

На первый взгляд все подсчеты выглядят сложными и даже пугающими. И возникает вопрос: «И что, теперь всю жизнь взвешивать порции и считать КБЖУ каждого блюда?». Нет, конечно. Это нужно только на первых порах. Со временем вы научитесь визуально определять размер порции, которая вам необходима. Питаться правильно и не переедать станет привычкой.

Теперь о продуктах, из которых мы получаем те самые белки, жиры и углеводы.

  • Основным источником энергии являются как раз последние. Делятся углеводы на быстрые и медленные. Источником быстрых углеводов являются сахара, глюкоза, шлифованные крупы, выпечка из муки высшего сорта, крахмал и крахмалистые овощи. Эти продукты быстро усваиваются нашим организмом, повышают уровень глюкозы в крови и через короткий промежуток времени мы снова хотим есть. Поэтому употребление быстрых углеводов необходимо свести к минимуму. Такие овощи как картофель и кукуруза употреблять можно и нужно, ведь в них кроме крахмала масса полезных витаминов и минералов. Просо не стоит делать это слишком часто, пары раз в неделю более чем достаточно. Продукты, содержащие сахар стоит заменить на полезные сладости: мед, ягоды, фрукты и сухофрукты. Только помните, что они также довольно калорийны. Регулируйте их количество и употребляйте в первой половине дня. Шлифованные крупы замените на не шлифованные, отдавайте предпочтение геркулесу долгого приготовления и макаронам из твердых сортов пшеницы. Все эти продукты являются источником медленных углеводов, которые дольше усваиваются и при этом дают нам необходимую энергию на протяжении всего дня. Так же в них содержится клетчатка, которая не усваивается вовсе. Но зато она продлевает чувство сытости и помогает нашему кишечнику лучше работать и очищать организм от шлаков и токсинов. По этой же причине выпечку из муки высшего сорта стоит заменить на изделия из муки грубого помола. Она производится из неочищенного зерна и его оболочка (отруби) является источником клетчатки.
  • Теперь жиры. Прямо в дрожь бросает от одного этого слова всех, кто стремиться увидеть на весах заветную цифру. А между тем этот нутриент необходим нам. Без него невозможен правильный жировой обмен. Как бы парадоксально не звучало, но без жиров в питании мы не избавимся от своих жировых отложений. Кроме того многие витамины жирорастворимые и они просто не смогут усвоиться, если мы на «безжировой» диете. Так что жиры нам необходимы, грамм 50-60, или чуть больше в зависимости от вашего веса. Так же значение имеет качество. Само собой мы избегаем транс-жиры. Остальные делятся на полиненасыщенные и насыщенные. Источником полиненасыщенных являются семечки, орехи, авокадо, нерафинированные растительные масла, жирные сорта рыб или рыбий жир как БАД. Насыщенные – это жиры животного происхождения: молочные продукты, мясо, яйца. Нам нужно и то и, то. Но нужно соблюдать пропорцию. Доля насыщенных жирных кислот должна составлять пятую часть от общего объема потребляемых жиров. И даже не смотрите в магазине на прилавки с обезжиренными молочными продуктами, для поддержания вкуса и консистенции в них добавлены крахмал, химические вкусовые добавки. А это куда вреднее. Просто выбирайте продукты с невысоким процентом жира: молоко, ряженку, кефир – 1,5-2%, творог – около 5%, сметану – 10-15%. Сыр низкой жирности тоже с каждым днем все чаще можно встретить в продаже. Только сливочное масло не следует покупать жирностью ниже 82%, потому что сделать такое масло без добавления транс-жиров невозможно. Лучше отрегулируйте количество, сделайте себе один небольшой бутерброд на завтрак.
  • Ну и белки. Они нужны нам как строительный материал, без них невозможно набрать мышечную массу. Получить можно как из мяса, птицы, рыбы, яиц и молочных продуктов так и из растительной пищи: горох, фасоль, чечевица, нут, соя. Так же в меньшем количестве белок содержится в зерновых культурах и некоторых овощах, например в картофеле.

И теперь о приятном.

Если вы решили встать на путь правильного питания – это вовсе не означает, что вы разлучены со своим любимым куском торта на веки вечные. Любые жесткие ограничения всегда ведут к срыву. Нужно понимать, что правильное питание – это не временная мера, ни диета, ни испытание, имеющее определенные границы по времени просто, чтобы к определенной дате увидеть желанную цифру на весах, или влезть в любимое платье. А потом гори оно все огнем. Нет! Правильное питание – это путь длиною в жизнь. И чтобы этот путь осилить, мы должны оставить место нашим небольшим слабостям. Просто вписывайте свою любимую «вкусняшку» в суточную норму калорий. Делать отступление от принципов правильного питания можно, только оно не должно превышать 10% от общей калорийности. А так как пицца, тортик, мороженое очень калорийные, то это получится раз в неделю кусок, порция. Запланируйте себе это поощрение, съешьте свое любимое лакомство осознанно, смакуя каждый кусочек. Это даст вам эмоциональную разгрузку и убережет от срыва.

И главное, не откладывайте начало нового пути «на понедельник». Начните хоть что-то делать уже сегодня: пить воду, обходить стороной полки с чипсами и конфетами, вместо майонеза сделайте сами соус из йогурта и зелени. Очень скоро все это станет входить в привычку, вредные продукты, которые вы с удовольствием едите сегодня, станут казаться вам слишком сладкими и жирными. А ваше тело ответит вам благодарностью – красивой фигурой и крепким здоровьем.

3 КОММЕНТАРИИ

  1. Правильный режим питания. Большие порции создают излишнюю нагрузку для организма и пищеварения. Они вызывают чувство переполнения, усталость и вялость. Лучше есть не три раза в день помногу, а пять раз небольшими порциями. Перерывы между едой не будут слишком большими, и «калорийные бомбы» при этом не вытеснят здоровое чувство голода.

  2. Правильный режим питания. Большие порции создают излишнюю нагрузку для организма и пищеварения. Они вызывают чувство переполнения, усталость и вялость. Лучше есть не три раза в день помногу, а пять раз небольшими порциями. Перерывы между едой не будут слишком большими, и «калорийные бомбы» при этом не вытеснят здоровое чувство голода.

  3. К тому же, независимо от того, насколько хорошо вы едите, ваши гены играют определенную роль в различных проблемах со здоровьем. Однако, не стоит недооценивать влияние правильного питания — того, что и как вы едите.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here